Надзвичайна ситуація: як зберегти душевний спокій

Хоча наші емоції - це складний механізм, наука вже добре його вивчила. Ми зібрали поради провідних психологів про те, як впоратися зі стресом. Деякі з них, однак, можуть вас здивувати, пише Вільям ПаркBBC Future, BBC Україна.

1. Відволікайтеся

Зациклитися на проблемі, якою б вона не була - пандемія коронавірусу чи зміни клімату, - легко. Проте якщо зайняти свої думки чимось іншим, можна суттєво знизити напругу.

Дослідження свідчать, що відволікання допомагає знизити артеріальний тиск до нормального рівня.

2. Медитація допомагає не всім

Щоби заспокоїтися у часи великих криз, найчастіше радять медитувати та практикувати усвідомленість. Утім, цей спосіб є дієвим далеко не для всіх.

Копирайт изображенияUNSPLASH

Image captionМедитація - дієвий спосіб, але підходить не усім

Якщо спроба позбутися зайвих думок, змушує вас лише більше концентруватися на негативі, не засмучуйтесь. Відволікайтеся на інші речі.

3. Переосмисліть ситуацію

Те, як ми сприймаємо свої емоції, значною мірою залежить від контексту, в якому ми їх бачимо.

Деррен Браун у своїй книжці 2017 року "Щасливі" (Happy) розповідає про тенісиста, який починає матч із думкою "Я повинен перемогти".

Коли спортсмен розраховує лише на перемогу, він може одразу впасти у відчай, якщо почне програвати.

У таку пастку часто потрапляють перфекціоністи. Вони важко сприймають власні невдачі і реагують на них з відчуттям більшої провини, сорому і гніву.

Вони також частіше кидають справу, якщо щось не вдається одразу.

Втім, гравець, який починає матч із думкою "я зроблю все, що в моїх силах", зазвичай, менш болісно сприймає поразку і здатний битися до кінця.

Отже, такий самий принцип можна застосувати й у повсякденному житті.

Скажіть собі, що ви робитимете все, що у ваших силах: дотримуватиметесь гігієни, залишатиметесь вдома. Це ефективніше, ніж думати про те, що від вас не залежить ("Я не захворію").

Коли ми намагаємося контролювати, те, що від нас не залежить, ми відчуваємо сильну тривогу і стрес.

4. Ви не зобов'язані бути щасливими

Хоча це здається нелогічним, але гнатися за позитивними емоціями також не треба. Коли ми з усіх сил намагаємося бути щасливими, ефект часто - зворотний.

Копирайт изображенияUNSPLASH

Image captionЗаведіть щоденник

Коли ми зосереджені на власному добробуті, ми не звертаємо уваги на почуття інших людей, що сприяє відчуженню та роз'єднанню. Крім того, коли ми активно шукаємо щастя, нас охоплює відчуття, що час вислизає.

І знову ж таки: якщо ви зосереджені на результаті - "я повинна відчувати щастя" - ви переживатимете невдачу гостріше.

Дозвольте собі не бути надто позитивними, адже це природно у важкі часи.

5. Зосередьтеся на дрібницях

Замість того, щоби прагнути до щастя загалом, краще зосередитися на простих маленьких речах, які приносять нам задоволення.

Професорка університету Центрального Ланкаширу Санді Манн у своїй книжці "Десять хвилин до щастя" (Ten Minutes to Happiness) радить вести щоденник.Ця ідея ґрунтується на "позитивній психології" - повсякденній практиці маленьких кроків до щастя.

Манн пропонує щодня відповідати на кілька запитань. Це займе у вас не більше 10 хвилин, але суттєво покращить настрій.

1. Які речі, хоч якими буденними вони були, принесли вам задоволення?

2. За що вас похвалили?

3. У чому вам пощастило?

4. Які ви мали досягнення, хай і невеликі?

5. За що ви відчули вдячність?

6. Яку добру справу ви зробили?

Переваги такого щоденнику ви відчуєте двічі. Спочатку, коли писатимете його, адже це допоможе вам зосередитися на приємних дрібничках, які сталися протягом дня.

А згодом - коли переглядатимете щоденник і зможете пригадати, що вас робило щасливими у минулому.

Копирайт изображенияGETTY IMAGES

Image captionІталійці вітають одне одного. Напис на банері - "Усе буде добре"

6. А, може, приберіть вдома?

Карантин, здається, ідеальним часом нарешті зробити генеральне прибирання, наприклад, за методом Марі Кондо.

У захаращеному просторі складно зосередитися. Дослідники давно довели, що у неприбраній спальні важче заснути, а безлад на кухні підштовхує нас до нездорового вибору їжі.

Якщо вам доведеться провести багато часу вдома, варто зробити цей простір затишним і чистим.

7. Обмежте соцмережі

Хоча соціальні медіа - це невичерпне джерело поганих новин, для багатьох це також спосіб залишатися в курсі подій та підтримувати зв'язок з друзями та коханими.Не беріть смартфон у спальню та встановіть обмеження на екранний час, так ви зможете збалансувати недоліки і переваги соцмереж.

8. Поїдьте з міста

Виїхати не деякий час з міста - також корисно, якщо, звісно, цю поїздку можна організувати безпечно, уникаючи переповненого транспорту.

Адже саме мешканці міста мають найвищі показники психічних розладів та поганого настрою.

Споглядання води та блакитного неба творить дива з нашим настроєм. Як показало одне дослідження 2016 року, збільшення блакитного простору на 20-30% перед нашими очима може знизити стан тривоги та стресу.

Цікаво, що зелений простір такого ефекту не має, тому морський краєвид, схоже, є кориснішим за ліси.

Якщо вас не полишають тривожні думки про долю світу, спробуйте деякі з цих порад. І пам'ятайте: наші емоції - це те, що ми самі з ними робимо.