Беріть на замітку: як харчуватися, щоб була здорова шкіра?

Жирна риба

Найочевидніший варіант. Жирна риба, така як лосось, скумбрія і оселедець, є чудовою їжею для здорової шкіри. Ці види морепродуктів є багатими джерелами жирних кислот омега-3, які важливі для підтримки здорового клітинного обміну. Омега-3 жирні кислоти також необхідні, щоб зберегти шкіру пружною і зволоженою. Насправді, нестача омега-3 може викликати сухість шкіри.

Ненасичені жири, як омега-3 в рибі, зменшують запалення, яке може викликати почервоніння і прищі. Вони можуть навіть зробити шкіру менш чутливою до шкідливих ультрафіолетових променів сонця. Деякі дослідження показують, що добавки з риб'ячим жиром можуть боротися із запальними і аутоімунними станами, такими як псоріаз та вовчак.

Морська риба та ікра також є джерелом вітаміну Е, одного з найважливіших антиоксидантів для шкіри. Вживання достатньої кількості вітаміну Е необхідне для захисту шкіри від пошкодження вільними радикалами. Але токоферол (вітамін Е) також є ефективним засобом від запалень.

Крім того, цей тип морепродуктів також є джерелом високоякісного білка, який необхідний для підтримки сили і цілісності шкіри, м'язів, кісток. Нарешті, риба забезпечує корисним для організму цинком — мінерал, життєво важливий для регулювання виробництва нових клітин шкіри. Дефіцит цинку може призвести до запалень, пошкоджень і сповільненого загоєння ран.

Авокадо

Авокадо містить високий рівень корисних жирів. Ці жири необхідні для нормальної роботи багатьох органів тіла, включаючи здорову шкіру. Вживання достатньої кількості цих жирів дозволить зберегти її еластичною і зволоженою.

Дослідження також показують, що авокадо містить сполуки, які можуть захистити шкіру від сонячних променів. Ультрафіолетове пошкодження клітин може викликати зморшки та інші ознаки старіння. Крім того, плід також є хорошим джерелом вітаміну Е, який є важливим антиоксидантом і допомагає захистити шкіру від окислювального пошкодження. Цікаво, що вітамін Е є більш ефективним у поєднанні з вітаміном С, якщо вживати їх у їжу.

Вітамін С також необхідний для здорової шкіри, адже він бере участь у створенні колагену — основного структурного білка, який зберігає шкіру сильною і здоровою. Дефіцит цього вітаміну призводить до сухості, тьмяності і лущення шкіри, а також, в окремих випадках, до появи синців. Вітамін С також є антиоксидантом, який захищає шкіру від окислювального пошкодження, викликаного сонцем і навколишнім середовищем, яке може привести до появи перших ознак старіння. 100-грамова порція авокадо, або близько 1/2 плоду, забезпечує 10% від добової норми вітаміну E і 17% від добової норми вітаміну C.

Волоські горіхи

Волоські горіхи є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, які наше тіло не може виробляти самостійно. Фактично, в них міститься більше омега-3, ніж в інших горіхах, а також омега-6 жирних кислот. Дієта з високим вмістом омега-6 жирів може сприяти запаленню, особливо у тих, хто страждає від псоріазу. З іншого боку, омега-3 зменшують запалення в тілі, так що горіхи не просто безпечні, а навіть корисні для шкіри.

Більш того, волоські горіхи містять інші поживні речовини, які необхідні шкірі для правильного функціонування і збереження здоров'я. Одна порція (30 грамів) волоських горіхів містить 6% від рекомендованої денної дози цинку. Волоські горіхи містять також невелику кількість антиоксидантів — вітаміну Е, С і селену, на додаток до 4-5 г протеїну на порцію.

Солодка картопля

Бета-каротин є живильною речовиною, що міститься в рослинах оранжевого кольору. Він є формою провітаміну А це означає, що він може бути перетворений у вітамін А в нашому організмі. А це потужний антиоксидант, який уповільнює старіння. Бета-каротин міститься в апельсинах і овочах, таких як морква, шпинат і солодка картопля. Однак батат є кращим джерелом провітаміну А, який діє як природний сонцезахисний крем, який може захистити шкіру від шкідливого впливу сонця.

Цікаво, що в 100 г запеченої солодкої картоплі міститься досить бета-каротину, щоб забезпечити майже в чотири рази більше, ніж у рекомендованій нормі вітаміну А.

Насіння соняшнику

В цілому, горіхи і насіння, є гарною їжею для чистої шкіри. Насіння соняшника є відмінним прикладом. Одна порція (30 грамів або 3 жмені) насіння соняшнику містить 37% від добової норми вітаміну E, 32% від денної дози селену, 10% від добової дози цинку і 5,4 грама білка.