Як долати зумовлені війною труднощі? Поради ужгородської психологині Андріани Гренцер

• Андріано, як змінилися запити клієнтів із початком повномасштабної війни? Із чим найчастіше зверталися українці?

Андріана Гренцер

— Якщо говорити про мій особистий професійний досвід, то у перший місяць війни моя робота практично стояла на місці. Я консультувала тільки клієнтів, які живуть за кордоном, а от клієнти з України повністю призупинили консультації. У березні я багато вчилася, підвищувала кваліфікацію і набувала навичок кризового консультування. Спочатку сама навчилася знімати стрес від війни, а тоді навчала своїх клієнтів не панікувати, знімати надмірну тривогу, знижувати її до рівня норми. Останнє є ключовим, адже жоден спеціаліст НЕ може навчити клієнта не тривожитися взагалі, тим паче у час війни. Мій досвід показує, що люди сприймають тривогу як щось вороже і зле, хочуть позбутися її повністю. Але тривога життєво необхідна. Завдяки тривозі ми можемо вчасно зреагувати на небезпеку і врятувати своє життя. Щодо запитів, то на початку повномасштабної війни було кілька кризових консультувань телефоном, коли люди були під обстрілами. Їх я навчила базовій самодопомозі, щоб справлятися зі стресом і панікою. Зверталися і вимушені переселенки, яким довелося виїхати з України без чоловіків. Через місяць я відновила роботу на 90%, а клієнти повернулися до роботи над запитами, які були до війни.

• Із повномасштабною війною ми дізналися про багато психологічних станів. Серед них провина вцілілого або ж навпаки провина за те, що живеш в умовно безпечному регіоні і не знаєш жахів війни на власному досвіді. Як із цим боротися?

— Багато людей відчувають провину вцілілого. Вона розвивається у людей, які пережили (вижили) у ситуації, що загрожувала життю. Люди можуть почуватися винними за те, що вижили або знаходяться в безпеці, поки інші помирають. Інші ж можуть думати про те, що могли б зробити щось таке, що на їх думку змінило б результат.

Симптоми у цього є психологічні — почуття безпорадності, відсутність мотивації, нав’язливі думки про події — та фізіологічні — зміна апетиту, труднощі зі сном, головні болі.

Що робити?

• дозвольте собі сумувати і не тисніть на себе;
• займайтеся волонтерською діяльністю або спрямувати на благодійність те, що добре вмієте — так ви зможете точно бути корисним і допомагати іншим;
• якщо вам буде складно впоратися з почуттям провини самостійно, зверніться за допомогою до психолога/психотерапевта. Це нормально.

У стані емоційного виснаження наш мозок здатний до катастрофізації. Він не розуміє різниці між тим, що відбувається насправді і тим, що ми думаємо. Мозок може фільтрувати позитив, бо еволюційно він налаштований на виживання і шукає небезпеку, тому нам треба вчитися помічати ті гарні речі, які з нами відбуваються.

• А як справлятися тим, хто вимушено виїхав з України? Існує думка, що цим людям ще складніше, бо вони ще й не в своїй країні. Які поради ти б дала їм?

— Я теж спостерігаю такий феномен, що люди, які виїхали, мають більшу тривогу ніж ті, які залишилися в Україні. Чому так? Думаю, це пов’язано з тим, що у них усе одно залишаються тут рідні та близькі. Багато ситуацій, коли жінка і дитина виїхали, а чоловік лишився, або літні люди на відріз відмовляються покидати домівки і переміщатися навіть у межах країни. Також є хвилювання за друзів, колег та знайомих. Люди не можуть бути поряд і контролювати ситуацію. Це породжує дуже різні емоції. Колись одна моя клієнтка сказала: «В центрі урагану спокійніше». Це про контроль: навіть в епіцентрі війни ви знаєте і відчуваєте, що відбувається, а люди за кордоном можуть про це тільки здогадуватися і бояться, що рідні чи друзі не кажуть всієї правди.

Іноді для того, щоб людина заспокоїлася буває навіть достатньо просто ВИЗНАТИ, що вона чи він нічого не може змінити і прийняти ситуацію такою, як вона є. Також для заспокоєння можна подумати, як ви можете допомогти будучи за кордоном: поволонтерити, вийти на мітинг, заспокоїти родичів, підтримати друзів.

• У квітні почалася помітна відлига — люди стали дозволяти собі жити, пити каву, ходити в кіно. У той же час були і досі є ті, хто засуджує ці дії. Мовляв, «як ви смієте обговорювати, що покладете до великоднього кошика, якщо є люди, які не мають що їсти» або «пронесіть труни з загиблими Героями повз кафе, нехай не забувають про війну». Як знайти той баланс між відпочинком від війни і хвилюванням за життя та безпеку? І головне — чи варто реагувати на такі звинувачення? Адже й серед тих, хто зараз п’є каву й намагається забутися, є ті, хто приїхав із Маріуполя, Бучі, Чернігова…

— Якщо люди повернулися до нормального життя це НЕ означає, що вони забули про війну, це означає, що вони продовжують жити попри війну і всі ці жахи, які відбуваються щодня.

Якось у стрічці новин я побачила звернення солдата до людей. Він казав, що вони воюють для того, що ми могли продовжувати жити нормальним життям, а не відмовлялися від нього! Я дуже запам’ятала ці слова, бо вони важливі. Війна — це боротьба за ЖИТТЯ, нам потрібно жити, рухатися вперед, щоб жодна смерть не була марною. Якщо ми будемо в ресурсі, то ми краще зможемо допомагати нашим військовим. Про війну неможливо забути, це досвід, який залишиться з нами навіть після її закінчення.  Якщо ви чуєте звинувачення у свій бік через те, що живете звичним життям у час війни, спробуйте не реагувати агресивно, не захищатися, не виправдовуватися. Можливо, людина, яка це каже, має якусь «рану», відкритий біль чи сильні переживання. Якщо є можливість, запропонуйте поділитися почуттями та переживаннями з цього приводу і запитайте, що відчуває та людина. Людяність та доброзичливе ставлення можуть врятувати від болю.

• Порадь читачам якісь прості заспокійливі техніки чи щось для підбадьорення себе, коли емоції беруть гору

— Емоції — це нормально. Всі емоції дуже важливі і нам варто до них прислухатися, адже за ними стоять потреби. Якщо хвилювання можуть займати у вас цілий день і це стає для вас проблемою, то відведіть собі час для них. Наприклад, із 10 до 11:00 я буду хвилюватися, плакати і сумувати, але далі я буду займатися іншими справами. Цікаво, що дуже часто у спеціально відведений час для переживань людина не переживає.

Глибоке та усвідомлене дихання також є гарним способом саморегуляції. Зробіть глибокий вдих — затримка на 3 секунди — видих — затримка на 3 секунди. І так 3 підходи. Це дозволить вашій вегетативній системі прийти в норму.

Фізична активність теж допомагає знімати стрес:

• Біг — найкращий варіант, адже коли наше тіло в стресі, то еволюційно в нас закладено реакції «бий, біжи, завмри». Тому біг це дуже ефективний спосіб знизити стрес.
• Прогулянки на свіжому повітрі.
• Спортзал.

Якщо ви відчуваєте, що вам важко впоратися з емоціями, то варто звернутися до психолога. Бережіть себе! Все буде Україна

Ксенія Шокіна спеціально для KISZó