Як припинити весь час думати про погане: шість дієвих практик

У будь-якої людини буває такий стан, коли вона весь час думає про погане.Тривога, страх за щось, погані думки не дають людині не те що радіти життю, а просто спокійно жити. Таких людей вчені назвали overthinkers. 

Як впоратися з цим та припинити весь час думати про погане? Психологи та психотерапевти пропонують певні практичні способи для подолання нав'язливих думок. Спробуйте, якийсь з цих способів обов'язково допоможе перезавантажитись.

Як позбавитись нав'язливих негативних думок

Техніка релаксації

Спробуйте сконцентруватися на фізичному розслабленні та диханні. По черзі напружуйте і розслабляйте різні групи м'язів, уважно дослухаючись до своїх відчуттів. Коротко вдихніть, подумки кажучи собі: «вдих», після чого повільно видихайте, про себе повторюючи «розслаблення». 

Чергуйте фазу вдиху і напруженості м'язів з фазою видиху, що пов'язана з розслабленістю. Закріпивши цей асоціативний зв'язок, через якийсь час ви зможете заспокоїтись і припинити думати про погане за допомогою  лише цього  дихання.

Спосіб візуалізації

Коли погані думки починають вам надокучати, уявляйте собі спокійне місце, в якому ви перебуваєте в повній безпеці, або  згадуйте, щось приємне, те, що викликає позитивні емоції. Це може бути, наприклад, проведення часу з коханою людиною, ваш домашній улюбленець, який зустрічає вас з роботи щодня. Тільки лише ви помітите, що знову починаєте думати про погане, намагайтеся повернутися до того, що уявили. "Змушуйте" уявляти та продумувати приємні картини чи спогади ще раз і ще раз, згадуйте чи доповнюйте уявні картини якомога більше подробицями.

Підійдіть до своїх думок раціонально

Уявіть, що найгірше з того, що вас турбує, вже сталося. Поставте собі запитання — як це вплине на ваше подальше життя, чи буде це дійсно катастрофою, як ви уявляєте?

Візьміть аркуш паперу, запишіть варіант, який вселяє найбільшу тривогу. Після чого подумайте та запишіть, до чого це може призвести, що ви можете зробити, щоб зменшити негативні наслідки.

Спробуйте практику десенсибілізації

Поставте на телефоні таймер на кілька десятків секунд і віддайтеся своїм страхам, максимально «накрутивши» себе. Коли пролунає сигнал таймера, зупиніться і використайте техніку релаксації або візуалізації. Регулярне повторення дозволить знизити чутливість до стимулів, що викликають тривогу.

Техніка "зупинки думки"

Максимально точно сформулюйте одну зі страшних думок. Наприклад, «Автобус потрапить в аварію і я помру». Коли вона буде приходити вам в голову, зосередьтесь  на ній увагу, але не доводьте фразу до кінця, і замість останнього слова твердо скажіть про себе "стоп", і до болю втисніть ніготь в подушечку пальця. Замініть думку на позитивну: «Автобуси — це найбільш безпечний вид транспорту, це доведений статистикою факт».

Спосіб позитивного переконання

Придумайте і запишіть фразу, що мотивує фразу. Наприклад: "Поки я живий/ва, всі проблеми можна вирішити самостійно, або з чиєюсь допомогою", "Поки я живий/ва всі проблеми можна вирішити". Коли погані думки надокучають вам, коли вам зле, повторюйте це твердження як молитву. Знайдіть розповіді людей, які вибралися з, здавалося б, безвихідних ситуацій, і історії про доброту, що надихає —  будь-які докази підкріплені фактами нададуть вам впевненості.

ТСН

 

02 лютого 2024р.